Magnesiumreiche Ernährung ist nicht nur für Sportler von Vorteil, sondern auch für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine prima Sache. Denn der Krampf im Bein beim Joggen ist nicht schön und kann die morgendliche Runde im Wald zu einem Desaster machen. Denn das Mineral Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig wie erwähnt für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit.
Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und somit an über 300 biochemischen Funktionen beteiligt. Etwa 60% des Magnesiums befinden sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, weichem Körpergewebe und Flüssigkeiten wie Blut, enthalten ist.
Was ein Mangel bewirken kann und wie man es merkt
Häufige Symptome bei Magnesiummangel sind Nacken- und Rückenschmerzen, Ängstlichkeit, Müdigkeit, Migräneanfälle, Muskelschwäche und -krämpfe, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen, Durchfall und Muskelzuckungen. Häufig kann er Mangel einfach durch Lebensmittel oder aber Nahrungsergänzungsmittel als Zugabe behoben werden. Denn Magnesium wirkt gegen Osteoporose, Verstopfung und Asthma, verbessert die Gesundheit der Nerven, Muskeln und Knochen und hilft bei der Proteinsynthese und des Zellstoffwechsels.
In diesen Lebensmitteln ist das meiste Magnesium enthalten
In diversen Lebensmitteln findet sich Magnesium, unter anderem in Vollkornprodukten, Getreide, Samen, Saaten und Nüssen. Aber auch in der guten Milch und Milchprodukten, Fleisch sowie Obst und Gemüse, ist das Sportlermineral enthalten. Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in guten Mengen in Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat sowie in verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium und sind zu empfehlen.
Wie viel Magnesium brauche ich überhaupt täglich?
Wie viel Magnesium Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab weiß Katrin Rubæk von Sundt. „Bei Erwachsenen liegt der Bedarf zwischen 300 und 400 Milligramm am Tag. Männern ab 25 Jahren wird empfohlen, 350 Milligramm Magnesium täglich zu sich zu nehmen.“ Darüber hinaus ist der Magnesiumbedarf bei hohem Stress und sportlichen Höchstleistungen wohl höher, als beim Durchschnittsmenschen.
Powershake Rezept mit viel Magnesium – Perfekt nach dem Sport
Zutaten für magnesiumreichen Powershake:
- 300 ml Mandelmilch
- 1 Banane
- 1 EL echtes Kakaopulver
- 1 TL Sesammus oder Mandelmus
- etwas Agavendicksaft
- 3 getrocknete Datteln ohne Stein
Zubereitung für magnesiumreichen Powershake:
- Alles in einen Mixer geben.
- Gut pürieren bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Genießen!
Tipp: Wer es erfrischender im Sommer mag, der kann dem Shake beim Mixen noch einige Eiswürfel zugeben. Dann wird es ein leicht geeister Shake mit Suchtfaktor, versprochen!
Magnesium mit Nahrungsergänzungen auffüllen
In vielen natürlichen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten. Mit der täglichen Ernährung, sofern sie ausgewogen ist, sollten wir also in der Lage sein den Level zu halten. In manchen Situationen oder Krankheitsbildern ist dies jedoch nicht möglich. In diesen Fällen helfen hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel, die immer auch mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollten. Mit einem großen Blutbild wird auch der letzte Zweifel beseitigt und Sie wissen genau, woran Sie sind!
Fazit: Magnesium ist ein Mineral, welches für einen intakten Körper unbedingt benötigt wird. Ein Mangel lässt sich in der Regel mit guten und natürlichen Lebensmitteln ausgleichen, probieren Sie dafür einmal den Powershake!