Vitamin D – Mit der richtigen Ernährung gegen Vitaminmangel in der kalten Jahreszeit

Lebensmittel reich an Vitamin D

Lebensmittel reich an Vitamin D (Foto: Shutterstock/Evan Lorne)

Vitamine gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Das gilt auch für das Vitamin D, das der menschliche Körper im Gegensatz zu den anderen Vitaminen selbst produzieren kann. Dafür benötigt er allerdings Tageslicht – besonders im Winter, aber auch bei hauptsächlichen Aufenthalten in Innenräumen kann es schnell zu einem Mangel kommen. Mit den richtigen Lebensmitteln und Rezepten kann dem aber effektiv vorgebeugt werden.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Ohne Vitamine und Mineralstoffe kommt der menschliche Organismus nicht aus. Wer über einen zu geringen Vitamin D-Haushalt verfügt, bekommt nicht selten Schwierigkeiten mit den Knochen, denn das wichtige Vitamin ist zuständig für die Regulierung des Calcium-Haushalts. Die gute Nachricht: Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden und muss so zumindest theoretisch nicht künstlich zugeführt werden. Um die Produktion anzuregen, ist Tageslicht erforderlich. Eigentlich dürfte es daher gar nicht zu Vitamin D-Mangel kommen: In einer Zeit, in der sich viele Menschen vornehmlich in geschlossenen Räumen aufhalten, treten dennoch häufiger Mangelerscheinungen auf.

Vitamin D über die Nahrung aufnehmen

Einen Großteil des wichtigen Vitamin D stellt der Körper also selber her. Nur etwa 10 – 20 % des täglichen Bedarfs müssen zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden; in der dunklen Winterzeit steigt dieser Prozentsatz leicht an. 2 – 4 Mikrogramm Vitamin D sollten also in den verzehrten Lebensmitteln vorhanden sein, um einem Mangel vorzubeugen. Da das Vitamin in vergleichsweise wenigen Nahrungsmitteln in größerer Menge vorhanden ist, gilt es, regelmäßig auf diese zurückzugreifen. Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören:

  • Aal: 13 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs: 16 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 31 Mikrogramm/100 Gramm
  • Steinpilze: 3,1 Mikrogramm/100 Gramm
  • Ei: 2,4 Mikrogramm/100 Gramm
  • Champignons: 1,9 Mikrogramm/100 Gramm
Fischöl Kapseln im Winter

Fischöl Kapseln im Winter (Foto: Shutterstock/Ivanna Grigorova)

Beim Blick auf die Liste wird deutlich, dass pflanzliche Lebensmittel im Gegensatz zu Fisch über einen deutlich geringeren Vitamin-D-Gehalt verfügen. Vegetarier und Veganer müssen also häufiger zu Pilzen, Avocados oder Superfoods greifen, um eine entsprechende Menge des Vitamins aufzunehmen – oder etwas öfter an die frische Luft gehen. Gegebenenfalls stehen Vitamin-D-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar.

Tipp: Fettlösliches Vitamin nicht zu heiß garen

Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es zusammen mit etwas Öl oder Fett besser vom Körper aufgenommen werden kann. Fisch oder Pilze sollten daher immer in ein wenig Öl gebraten werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Aber Vorsicht: Bei zu hohen Temperaturen von über 180 °C wird Vitamin D zerstört – zu heiß sollte es bei der Zubereitung daher nicht zugehen.

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