B-Vitamine stecken in vielen Lebensmitteln, die zudem Teil der gesunden Ernährung sein sollten. Welche unterschiedlichen B-Vitamine gibt es und wofür brauchen wir sie? Und wie lässt sich ein Mangel vermeiden?
Vor allem beim Stoffwechsel und der Blutbildung sind B-Vitamine besonders wichtig. Es gibt insgesamt acht verschiedene davon. Und die Gruppe des Vitamin B reicht von B1 bis B12. Bis auf das Vitamin B12 können B-Vitamine über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, wodurch auch eine vegane Ernährung für die Bedarfsdeckung von sieben B-Vitaminen leicht ist. Lediglich das Vitamin B12 hat eine Sonderrolle, weshalb dieser Artikel auch mit diesem beginnt.
Aufnahme von Vitamin B12 über Lebensmittel
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, vervollständigt die Gruppe der B-Vitamine als letztes in der Reihe. Aufgrund der Sonderrolle aber zuerst erklärt wird. B12 ist extrem wichtig zur Bildung von neuen Blutzellen, der Zellteilung, den Genstoffwechsel sowie für die Gesundheit der Nervenzellen. Anders als bei anderen B-Vitaminen kann es nicht direkt über den Darm aufgenommen werden. Es muss sich zunächst mit dem Intrinsic Factor aus der Magenschleimhaut verbinden.
Vor allem Menschen über 60 Jahren haben zumeist eine geringere Bildung von Magensäure und sind anfälliger für Vitamin B12 Mangel. Der Tagesbedarf wird deshalb manchmal nicht gedeckt. In diesem Fall ist es durchaus empfehlenswert, Vitamin B12 zu supplementieren, wie beispielsweise mit Vitasprint B12, welches zudem auch vegan ist. Biologisch geeignetes Cobalamin ist fast nur in tierischen Produkten enthalten. Daher sollten auch Veganer auf Supplements zurückgreifen.
Vegetarier können B12 durch Eier und Milchprodukte aufnehmen, doch auch als Vegetarier sollte man hin und wieder die Blutwerte checken lassen, damit es zu keiner Unterversorgung kommt.
Vitamin B1, 2 und 3
– Vitamin B1, bekannt auch als Thiamin, ist bedeutend für den Kohlehydrat-Abbau. In sehr hohen Mengen ist es in Getreideschalen und Keimen zu finden. Vollkornprodukte sind demnach optimal. Ebenso sind Hülsenfrüchte und Kartoffeln eine gute Versorgungsquelle.
– Eine essenzielle Rolle in Stoffwechselvorgängen sowie Wachstumsprozessen kommt Riboflavin, Vitamin B2 zu. Auch hier sind Vollkornprodukte top. Außerdem ist Riboflavin in etlichen tierischen Produkten, Nüssen sowie einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Spargel und Pilzen enthalten.
– Vitamin B3, auch bekannt als Niacin oder Nikotinsäure, ist gleichermaßen an Stoffwechselprozessen beteiligt und hält Haut und Schleimhäute gesund. Einen besonders hohen Gehalt haben tierische Lebensmittel. Wichtige Quellen sind zudem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Kerne und einige Gemüse- und Obstsorten.
Vitamin B5 und 6
– Vitamin B5, auch als Pantothensäure bekannt, ist ein weiteres B-Vitamin und ist am Energiestoffwechsel und sorgt zugleich für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders gut eignen sich auch hier Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse sowie tierische Lebensmittel, wie Milch und Eier.
– Pyridoxin ist eine weitere Bezeichnung für Vitamin B6. Es ist wichtig für das Nervensystem und Hormonhaushalt und daneben für die Verstoffwechselung von Eiweiß. Reichlich Vitamin B6 ist in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch vorhanden.
Vitamin B7 und 9
– Auch als Vitamin H sowie Biotin bezeichnet wird das Vitamin B7. Es ist sehr bedeutend für den Stoffwechsel und ist an der Zellbildung, sowie an DNA- und Proteinsynthese beteiligt und sorgt für guten Haut- und Haarwuchs. Eigelb, Hülsenfrüchte, Hafer, Nüsse, Vollkorn, Gemüse wie Spinat und Obst wie Äpfel oder Bananen sind die Hauptlieferanten.
– Bekannt ist das Vitamin B9 zumeist als Folsäure. Beteiligt ist es an Blutbildung sowie der Zellteilung. Zudem spielt es eine zentrale Rolle in der embryonalen und frühkindlichen Entwicklung. Also besonders wichtig während der Schwangerschaft. Es steckt in großen Mengen in grünem Blattgemüse, wie Mangold oder Spinat, und auch in Roter Beete, Brokkoli, Rosenkohl, Nüssen, Vollkornprodukten, Eigelb und anderen tierischen Lebensmitteln.