Wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht im Griff behalten möchten, ist es wichtig, sich der Kalorien bewusst zu sein, die Sie zu sich nehmen. Deshalb ist das Kochen von Speisen eine großartige Idee; es gibt Ihnen die vollständige Kontrolle darüber, was Sie essen und wie es zubereitet wird. Zum Glück ist das Kochen ein fester Bestandteil des Lebensstils der Deutschen, da 82 % der Befragten in Deutschland angaben, gerne zu kochen, wobei 80 % von ihnen interessiert sind, ihre eigenen Mahlzeiten mindestens einmal am Tag zuzubereiten.
Aber wie sieht es mit dem kalorienbewussten Kochen aus? Wie geht man dabei vor? Hier sind einige Zutaten und Techniken, die Sie in Ihre Küche integrieren können.
Kalorienbewusste Zutaten
Seien Sie kreativ mit Gemüse
Der einfachste Weg, Kalorien zu reduzieren, besteht darin, Gemüse zum größten Teil Ihrer Mahlzeit zu machen. Neben wichtigen Mikronährstoffen, die den Körper vor Krankheiten schützen und die optimale Gesundheit fördern, sind sie auch wichtige Ballaststoffquellen, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Glücklicherweise sind die nährstoffreichsten Gemüsesorten auch diejenigen, die am häufigsten in Rezepten verwendet werden, darunter Spinat, Grünkohl, Erbsen, Karotten und Brokkoli. Sie müssen sich nicht einmal an Ihr Standardangebot an gekochtem oder gedünstetem Gemüse halten. Sie können sie schmackhaft und knusprig zubereiten, wie zum Beispiel mit diesem gegrillten Blumenkohlsteak mit Kurkuma für eine schmackhafte, nahrhafte Mahlzeit.
Variieren Sie Ihre Proteinquellen
Während tierische Proteinquellen hervorragend zur Reparatur von Muskeln und zur Förderung des Zellwachstums geeignet sind, werden pflanzliche Proteine mit weniger schädlichem Cholesterin und Triglyceriden in Verbindung gebracht. Daher ist es eine gute Idee, Ihre Proteinquellen zu mischen, indem Sie tierische Proteine – wie Eier, mageres Fleisch und Fisch – mit pflanzlichen Proteinen kombinieren. Einige großartige Quellen sind Bohnen, Nüsse, Chiasamen, Erbsen und Sojabohnen. Neben viel Protein enthalten pflanzliche Quellen auch weniger Kalorien und sind ballaststoffreicher, was sie zu großartigen Ergänzungen zu Salaten, Sandwiches, Eintöpfen und anderen Mahlzeiten macht.
Wählen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind weniger verarbeitet als raffinierte Getreide, daher enthalten sie immer noch alle Teile der Getreidekörner, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Darüber hinaus enthalten sie auch weniger Kalorien, Zucker und ungesunde Fette als raffinierte Getreide. Dies könnte der einfachste Wechsel sein, da Sie Weißbrot leicht gegen Vollkornbrot, weißen Reis gegen braunen Reis und raffinierte Pasta gegen Vollkornpasta austauschen können. Sie können auch mit anderen Kohlenhydratquellen experimentieren – wichtig für die Aufrechterhaltung des Energielevels – wie Buchweizen, Quinoa, Hafer und Amaranth, was Ihre Mahlzeitengestaltung erheblich erweitern kann.
Kalorienbewusste Kochtechniken
Kochtechniken sind ein unterschätzter Faktor, wenn es um kalorienbewusstes Kochen geht. Die Nährstoffzusammensetzung kann jedoch je nach Zubereitung Ihrer Lebensmittel verändert werden, weshalb sich rezepte zum abnehmen oft stark auf Backen, Grillen und Dämpfen statt auf Braten verlassen. Beliebte Rezepte für gebackene Kartoffeln – wie gebackene Kartoffeln mit pochierten Eiern oder mit Salsa-Salat – und köstliche Rezepte für gegrilltes Fleisch wie Lammkoteletts mit Fattoush-Salat sind großartige Beispiele dafür, wie Sie dies tun können und trotzdem leckere, gesunde, kalorienarme Mahlzeiten zubereiten können. Das liegt daran, dass bei solchen Rezepten weniger Öl verwendet wird, dessen Verwendung dazu führt, dass Lebensmittel mehr Fett aufnehmen, wodurch der Kaloriengehalt weiter erhöht wird.
Sie können auch Öl reduzieren, indem Sie beim Anbraten von Gemüse nur einen Teelöffel Pflanzenöl verwenden und bei Bedarf Gemüsebrühe hinzufügen. Außerdem können Sie statt Öl in einer Pfanne Fleisch wie Steaks und Koteletts damit bestreichen. Im Allgemeinen können Sie beim Grillen, Dämpfen oder Backen bleiben, was dazu führt, dass Lebensmittel mehr Nährstoffe behalten als beim Braten. Beachten Sie, dass bewussteres Essen bedeutet, zu verstehen, wie sich gewohnheitsmäßige Snacks und Essgewohnheiten stark auswirken und sich summieren können. Durch den Einsatz gesünderer Kochtechniken können Sie die leeren Kalorien reduzieren, die weniger Nährstoffe enthalten.
Kalorienbewusstes Kochen ist eine der besten Lebensstiländerungen, die Sie für eine einfache Gesundheitspflege übernehmen können. Mit diesen Zutaten und Techniken können Sie Ihre Kochkunst aufwerten, um nahrhafter, sättigender und aufregender zu sein.