Studien zufolge befindet sich der Testosteronspiegel im Abwärtstrend. Schuld daran sind Faktoren, die den Lebensstil der Neuzeit prägen. Ein 100 Jahre alter Mann aus Okinawa beispielsweise verfügt über einen viel höheren Testosteronspiegel als ein 30 Jahre jüngerer Mann, der in der modernen Zivilisationsgesellschaft einer Industrienation lebt. Das liegt daran, dass dieser in den meisten Fällen ein höheres Körpergewicht hat, mehr Stress erfährt und sich viel ungesünder ernährt als sein Geschlechtsgenosse aus Japan.
Das Testosteron zu erhöhen ist jedoch wichtig für das gesamtheitliche Wohlbefinden des Menschen. Das gilt nicht nur für den Mann! Gesunde Frauen bilden täglich bis zu 300 Mikrogramm Testosteron in ihren Eierstöcken und Nebennieren. Ebenso wie Männer leidet auch das weibliche Geschlecht unter einem zu niedrigen Testosteronspiegel. Schließlich ist es mehr als ein Sexualhormon. Es dient nicht nur der Fortpflanzung, sondern hat einen erheblichen Einfluss auf Körper und Psyche.
Beide Geschlechter leiden bei einem zu geringen Spiegel des Hormons im Blut unter chronischer Müdigkeit, einem Nachlassen der Libido und einem verminderten Wohlbefinden. Drei gute Gründe, das Hormon stets im Auge zu behalten und ggf. das Testosteron zu erhöhen. Wie das gelingen kann und was das große Thema Lebensmittel damit zu tun hat, berichtet der folgende Artikel.
Das Testosteron erhöhen – Wozu?
Ein angemessener Spiegel dieses Schlüsselhormons ist notwendig, um das sexuelle Verlangen zu stimulieren, die Libido zu steigern, die Erregung zu erhöhen und die sexuelle Befriedigung sowohl bei Männern als auch bei Frauen sicherzustellen. Aus diesem Grund haben auch sie ein natürliches Interesse, ihr Testosteron zu erhöhen.
Aber Testosteron trägt noch mehr Verantwortung im Körper. Ein ausreichend vorhandenes Maß dieses Hormons ist für die Aufrechterhaltung der folgenden Funktionen notwendig:
- Gesunde Schmerzreaktion
- Ausreichende Mengen roter Blutkörperchen
- Regelmäßige Schlafmuster
- Optimale Knochendichte
- Kräftige Muskelmasse
- Hohes Energieniveau
Gerade mit zunehmendem Alter sinkt der Spiegel bei beiden Geschlechtern, was bedeutet, dass man ein wenig gegensteuern muss. Die Forschung zeigt, dass bis zu 40 Prozent der Männer über 45 davon betroffen sind. Niemand kennt die Prävalenz von Frauen mit einem zu niedrigem T-Spiegel, aber ein Artikel im Wall Street Journal legt nahe, dass die Schmerzepidemie, mit der viele Frauen zu kämpfen haben, mit einem Ungleichgewicht der Hormone, einschließlich Testosteron, zusammenhängen könnte.
Testosteron lässt sich durch die richtige Wahl der Lebensmittel erhöhen
Neben einem gesunden Lebenswandel mit ausreichend Schlaf, Vermeidung von chronischem Stress und schädlichen Substanzen wie Nikotin und Alkohol gibt es auch richtige Booster in Form von Lebensmitteln, die das Testosteron erhöhen. Folgende Lebensmittelkategorien gehören zu den wirksamsten Lebensmitteln, um das Testosteron, auch bei Frauen, zu erhöhen.
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Gesunde Fette
Die meisten Menschen mit einem zu niedrigen Testosteronspiegel verzehren zu viel Fastfood und Unmengen an Kohlenhydraten. Viel eher gehören gesunde Fette auf den Speiseplan, ein wahrer Booster für den Testosteronspiegel. Zu ihnen gehören beispielsweise: Kokos- oder Olivenöl, Avocado, Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen.
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Qualitativ hochwertiges Eiweiß
Um das Testosteron in gesundem Maß zu erhöhen, ist es wichtig, qualitativ hochwertige Eiweißquellen zu verzehren. Studien deuten darauf hin, dass eine Proteinbeschränkung oder ein Protein-Energie-Mangel die Testosteron-Biosynthese beeinträchtigt. Der Verzehr hochwertiger Eiweißquellen fördert darüber hinaus das Sättigungsgefühl und hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Da ein höherer Körperfettanteil zu einer geringeren Testosteronproduktion führen kann, ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten. Lachs, Eier, Hähnchen und Bohnen gehören zu diesen Lebensmitteln.
Lachs in Butter braten
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Komplexe Kohlenhydrate
Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate ist wichtig, um den Testosteronspiegel zu optimieren und die Energie zu erhalten. Zu den besten Kohlenhydraten, die Energie und Stimmung steigern und gleichzeitig zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels beitragen, gehören Naturreis, Kichererbsen, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln.
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Zink- und Magnesiumhaltige Lebensmittel
Zink und Magnesium gelten als wichtige Nährstoffe für die hormonelle Gesundheit bei Mann und Frau. Zink ist ein Treiber in der Hormonproduktion, indem es Testosteron auf natürliche Weise erhöht. Auf den Speiseplan gehören deswegen Lamm, Eier, Joghurt oder Pilze.
Weitere natürliche Testosteron-Booster
Neben den beschriebenen Lebensmitteln hilft auch das Intervallfasten, eine gute Portion Sonnenlicht und ein regelmäßiges Körpertraining zu den natürlichen Möglichkeiten, das Testosteron zu erhöhen. Gerade das Krafttraining kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron immens ankurbeln.
Es gibt somit ein Füllhorn an Möglichkeiten. Vieles lässt sich leicht in den Alltag integrieren und niemand, der z. B. gerne genießt, muss auf leckere Mahlzeiten und genussvolles Essen verzichten. Mit dem richtigen Wissen sowie den passenden Lebensmitteln lässt sich der Testosteronspiegel bei Mann und Frau erhöhen und ganz selbstverständlich auf Dauer halten.